Commençons par tordre le cou à une ineptie véhiculée par pas mal de gens, y compris par des médecins voire des professeurs de médecine, notamment lors de ces émissions de vulgarisation que l'on peut voir à la télévision ! Je veux parler du fameux Indice de Masse Corporelle (IMC). Et là, on a le brave "expert" qui vous explique comment vous pouvez apprécier votre forme physique en calculant l'indice en question, la norme se situant autour de 25.
D'abord, je fais observer qu'à taille égale, un rugbyman aura un IMC bien plus important qu'un cycliste ou qu'un marathonien. C'est facile à observer : les joueurs de rugby sont bien plus râblés (avec, par exemple, des morphotypes de 100 voire 110 kilos pour 1,80 m) que les cyclistes (avec des morphotypes pouvant descendre autour de 65 kg pour 1,80 m). Ce qui veut dire qu'à taille égale, l'IMC d'un joueur de rugby va être "anormalement" plus élevé (en tout cas largement supérieur à 25) que celui d'un cycliste professionnel, alors qu'il s'agit là de quelque chose de tout à fait normal.
Soyons donc clair : ce n'est pas parce que vous avez un indice de masse corporelle supérieur à 25 que vous êtes obèse, même si les sujets obèses ont toujours un IMC supérieur à 30. Cet indice signale simplement que vous êtes plus ou moins corpulent.
Le fait est qu'une masse musculaire importante va vous faire prendre du poids, d'où un IMC important, alors même que vous êtes en parfaite santé (sous réserve de non utilisation de prothèses chimiques du type anabolisants et autres drogues !).
Ci-dessous, nous avons quatre morphotypes distincts (même si le coureur de fond et le cycliste ont à peu près les mêmes caractéristiques), soit un poids pouvant varier de plus de 100 kg à près de 60 kg pour une taille égale voire supérieure à 1,80 m. Même observation pour les filles, plus bas, avec un IMC élevé pour la bodybuildeuse, puis décroissant entre la sprinteuse, la sauteuse en hauteur et le mannequin.
Entre nous, on se doute bien que, des quatre filles, le mannequin est celle qui a le plus faible IMC. Et alors ? Il y a peu de chance que Mme K., née Sklenarikova, puisse un jour courir aussi vite ou sauter aussi haut que les deux filles à sa droite ; quant à sprinter sur ses hauts talons pour attraper un bus, avec sa musculature de bébé, elle risque fort de s'y fouler les deux chevilles, voire pire !
Donc, messieurs les "experts" de la télévision et de la presse de vulgarisation, on évite de raconter n'importe quoi !
Ce qui est plus important que l'IMC, c'est l'indice de masse graisseuse, qui vous indique la quantité de gras, donc de masse inerte, qu'on a dans le corps. Masse inerte parce que la graisse ne nous rend pas du tout tonique mais crée une surcharge pour nos muscles + os + articulations lorsque nous nous déplaçons, tout en contribuant à obstruer l'une ou l'autre artère, avec les conséquences désastreuses que cela peut représenter.
Ci-dessous, nous avons quatre morphotypes distincts (même si le coureur de fond et le cycliste ont à peu près les mêmes caractéristiques), soit un poids pouvant varier de plus de 100 kg à près de 60 kg pour une taille égale voire supérieure à 1,80 m. Même observation pour les filles, plus bas, avec un IMC élevé pour la bodybuildeuse, puis décroissant entre la sprinteuse, la sauteuse en hauteur et le mannequin.
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Entre nous, on se doute bien que, des quatre filles, le mannequin est celle qui a le plus faible IMC. Et alors ? Il y a peu de chance que Mme K., née Sklenarikova, puisse un jour courir aussi vite ou sauter aussi haut que les deux filles à sa droite ; quant à sprinter sur ses hauts talons pour attraper un bus, avec sa musculature de bébé, elle risque fort de s'y fouler les deux chevilles, voire pire !
Donc, messieurs les "experts" de la télévision et de la presse de vulgarisation, on évite de raconter n'importe quoi !
Ce qui est plus important que l'IMC, c'est l'indice de masse graisseuse, qui vous indique la quantité de gras, donc de masse inerte, qu'on a dans le corps. Masse inerte parce que la graisse ne nous rend pas du tout tonique mais crée une surcharge pour nos muscles + os + articulations lorsque nous nous déplaçons, tout en contribuant à obstruer l'une ou l'autre artère, avec les conséquences désastreuses que cela peut représenter.
Et si l'IMC est plus souvent évoqué que la masse graisseuse, c'est tout simplement parce qu'il est facile à calculer, alors que l'autre indice nécessite le recours à des outils particuliers, comme une balance à impédancemètre (un courant électrique va diffuser dans les tissus et mesurer leur résistance, laquelle dépend de la graisse présente).
On trouve des balances (électroniques) à impédancemètre dans le commerce. Elles vous indiquent avec une bonne précision votre taux de graisse dans le corps, même si, entre nous, d'autres indices nous renseignent très rapidement, comme l'obligation de percer un nouveau trou dans la ceinture, le tour de taille s'étant élargi, ou la nécessité de changer de garde-robe !
À la question : "que faire pour bien gérer son poids ?", je répondrai simplement : "éviter de grossir !"
Et pour ne pas grossir, il faut brûler les calories excédentaires que nous sommes susceptibles d'avoir ingurgitées durant la journée.
Je dis bien durant la journée et non pas durant la semaine !
Parce que les calories excédentaires fournies par l'alimentation vont d'abord être stockées sous forme de glycogène (un dérivé du glucose ; donc du sucre), lequel va être converti en graisse. Or, à nombre équivalent de calories, la graisse va exiger une dépense énergétique bien plus importante que toutes les autres substances.
Par exemple : un kilo de sucre vaut autour de 3900 calories, quand un kilo de graisse en vaut environ 9000. Vous comprenez donc aisément que, pour simplifier, le kilo de chocolat que vous avez ingurgité dans la journée (!!!) va vous demander autour de 13 heures de sport, à raison de 300 Calories par heure, alors qu'une fois le glycogène converti en graisse, un kilo de tissu adipeux va vous demander une trentaine d'heures d'efforts !
En clair, les calories en trop, il vaut mieux les éliminer tout de suite, alors qu'elles sont encore présentes sous forme de sucre, plutôt que d'attendre qu'elles soient converties en graisses.
Et comment explique-t-on ce phénomène ? Simplement par le fait qu'à masse égale, la graisse stocke bien plus d'énergie que tous les autres tissus. Et, par voie de conséquence, le temps qu'il faut pour attaquer les graisses est bien plus important que pour les autres molécules, ce qui nous est rappelé ci-dessous :
Sur un plan scientifique, on parle d'anaérobie et d'aérobie, selon que l'effort physique consomme peu ou beaucoup d'oxygène. Concrètement : un coureur de 100 mètres produit un effort violent, mais durant une dizaine de secondes, il est quasiment en apnée ; il consomme peu d'oxygène ; on parle d'anaérobie. Un marathonien, en revanche, produit un effort bien moins violent, mais sur une bien plus longue période, ce qui va lui faire consommer beaucoup d'oxygène ; ici, on parle d'aérobie.
Vous comprenez maintenant un peu mieux pourquoi il est horriblement difficile de perdre du poids par le simple effort physique (de courte durée) ! Vous comprenez aussi pourquoi les sportifs en activité (quotidienne) ne prennent pas de graisse, dès lors que la moindre calorie de trop est rapidement "brûlée" lors de l'effort physique.
Un exemple : un kilo de pain fournit 2400 Calories. Supposons que, par extraordinaire, je consomme dans la journée l'équivalent d'un kilo de pain de trop (par rapport à mon métabolisme basal de 2500 Cal.), tant qu'il se présente sous forme de sucre, 8 heures d'efforts permettront de m'en débarrasser, ce qui correspond en gros à la journée d'un cycliste sur le Tour de France (en simplifiant, parce qu'à la vitesse à laquelle ils roulent, les cyclistes professionnels consomment bien plus que 300 Cal. à l'heure.).
Mais si je suis déjà gros, avec disons une dizaine de kilos de surpoids, et si à ce surpoids, j'ajoute (ce qui est souvent le cas) une certaine propension à trop manger, alors j'aggrave mon cas tous les jours, puisqu'il me faudra transpirer au moins trois quarts d'heure pour commencer à brûler le premier gramme de graisse !
C'est dire le challenge pour ceux qui veulent perdre du surpoids : pour une même quantité de calories à brûler, il leur sera exigé quasiment le triple d'effort que pour une personne mince.
Ce qui veut dire que le programme consistant à rester mince n'est pas du tout le même que celui visant à la perte de surpoids. Dans le premier cas, on est mince parce qu'on ne fait pas d'excès, donc quelques quarts d'heure de transpiration quotidienne suffiront au maintien en forme ; dans le second cas, on a du surpoids parce qu'on a trop mangé dans le passé, et avant de penser à quelque exercice que ce soit, il faut commencer par inverser cette tendance à la boulimie alimentaire, et après seulement, on va penser à transpirer, modérément au début, mais sur de longues durées, en tout cas au-delà de trois quarts d'heure à chaque fois.
Concrètement, là où un sujet déjà mince (avec peu de graisse à perdre) aura besoin d'une heure pour perdre un treizième de kilo de sucre (300 Cal. = 1/13ème de 3900 Cal.), soit autour de 77 grammes, le sujet déjà en surpoids aura besoin courir, outre les trois premiers quarts d'heure, durant une heure supplémentaire pour perdre 300 Cal. = 1/30ème de 9000 Cal.), soit une trentaine de grammes de graisse perdue en 1h45 !
- je suis mince : je dois courir durant une heure pour perdre 77 grammes de sucre ;
Le Programme :
Et pour faire de l'aérobie, le plus simple consiste encore à marcher... Marcher longtemps, sur un rythme soutenu. En tout cas, c'est bien moins dangereux que la course à pied (potentiellement traumatisante pour les articulations et pour le coeur).
Des sorties sportives, en groupe, sont ainsi organisées dans la région parisienne ; elles durent quatre heures et partent généralement d'une grande gare parisienne ou d'une station de métro. Précaution utile : un petit check-up préalable chez un médecin, pour ceux et celles qui n'ont pas trop l'habitude de marcher de manière intensive.
Équipement requis : chaussures de marche, vêtements de pluie, sac à dos contenant 1,5 à deux litres de boisson non alcoolisée (pas de sodas ni de boissons à base de coca !), éventuellement, des barres de céréales.
Dans la pratique, 4 heures de marche sportive équivalent à une perte de 240 grammes de sucre (personne mince), voire 100 grammes de graisse.
Il faut, donc, dix sorties de quatre heures pour perdre un kilo de graisse (à condition, bien entendu, d'être absolument rigoureux sur le plan alimentaire !). Rappelons que "perdre un kilo de graisse" ne veut pas dire "perdre du poids", dans la mesure où des muscles viendront remplacer la graisse, d'où un surcroît de masse, mais de la masse active et non passive, ce que de nombreux nigauds n'ont toujours pas compris !
À retenir absolument : tout le monde a de la graisse dans le corps, fort utile, dans les pays tempérés, pour résister au froid. Mais tout le monde n'a pas le même taux de graisse dans les tissus. Pour le vérifier, un petit test s'impose, consistant à se pincer la peau du ventre, tout autour du nombril.
Pourquoi autour du nombril, vous demandez-vous ? C'est pourtant évident : c'est d'abord par le ventre que nous prenons du poids (chez les hommes) ; chez certaines femmes, ce sera plutôt par les fesses et les cuisses (voyez Serena Williams). Ce sont donc des zones sensibles à surveiller très attentivement, notamment à partir d'un certain âge (soit autour de 30/40 ans chez les hommes, voire 25/30 ans chez les femmes).
Le fait est que l'on brûle plus de graisses en aérobie qu'en anaérobie, ce qui explique la silhouette filiforme des marathoniens.
Vous comprenez maintenant un peu mieux pourquoi il est horriblement difficile de perdre du poids par le simple effort physique (de courte durée) ! Vous comprenez aussi pourquoi les sportifs en activité (quotidienne) ne prennent pas de graisse, dès lors que la moindre calorie de trop est rapidement "brûlée" lors de l'effort physique.
Un exemple : un kilo de pain fournit 2400 Calories. Supposons que, par extraordinaire, je consomme dans la journée l'équivalent d'un kilo de pain de trop (par rapport à mon métabolisme basal de 2500 Cal.), tant qu'il se présente sous forme de sucre, 8 heures d'efforts permettront de m'en débarrasser, ce qui correspond en gros à la journée d'un cycliste sur le Tour de France (en simplifiant, parce qu'à la vitesse à laquelle ils roulent, les cyclistes professionnels consomment bien plus que 300 Cal. à l'heure.).
Mais si je suis déjà gros, avec disons une dizaine de kilos de surpoids, et si à ce surpoids, j'ajoute (ce qui est souvent le cas) une certaine propension à trop manger, alors j'aggrave mon cas tous les jours, puisqu'il me faudra transpirer au moins trois quarts d'heure pour commencer à brûler le premier gramme de graisse !
Moralité : les kilos en trop, c'est tout de suite (= le jour même) qu'on s'en débarrasse, ou pas du tout. Ce qui veut dire, en clair, que pour rester mince, il faut faire du sport tous les jours, et pas une fois tous les 36 du mois !
C'est dire le challenge pour ceux qui veulent perdre du surpoids : pour une même quantité de calories à brûler, il leur sera exigé quasiment le triple d'effort que pour une personne mince.
Ce qui veut dire que le programme consistant à rester mince n'est pas du tout le même que celui visant à la perte de surpoids. Dans le premier cas, on est mince parce qu'on ne fait pas d'excès, donc quelques quarts d'heure de transpiration quotidienne suffiront au maintien en forme ; dans le second cas, on a du surpoids parce qu'on a trop mangé dans le passé, et avant de penser à quelque exercice que ce soit, il faut commencer par inverser cette tendance à la boulimie alimentaire, et après seulement, on va penser à transpirer, modérément au début, mais sur de longues durées, en tout cas au-delà de trois quarts d'heure à chaque fois.
Concrètement, là où un sujet déjà mince (avec peu de graisse à perdre) aura besoin d'une heure pour perdre un treizième de kilo de sucre (300 Cal. = 1/13ème de 3900 Cal.), soit autour de 77 grammes, le sujet déjà en surpoids aura besoin courir, outre les trois premiers quarts d'heure, durant une heure supplémentaire pour perdre 300 Cal. = 1/30ème de 9000 Cal.), soit une trentaine de grammes de graisse perdue en 1h45 !
- je suis mince : je dois courir durant une heure pour perdre 77 grammes de sucre ;
- je suis enveloppé(e), je dois courir durant une heure trois quarts pour perdre 30 grammes de graisse, soit deux heures et demi pour perdre 77 grammes.
1 heure d'effort quand on est mince = 2h30 quand on a du surpoids !
Le Programme :
Commençons par tordre le cou à une supercherie : tout le monde parle de l'obésité, maladie du siècle, et tout le monde a tort ! Parce qu'avant, bien avant d'être obèse, on commence par avoir du surpoids : un kilo (9000 Calories), deux kilos (18000 Calories)... Et si l'on n'intervient pas à ce stade annonciateur de l'obésité, la suite risque d'être terriblement problématique.
Le fait est que tout le monde a du surpoids ; les seuls qui en soient exemptés sont les athlètes de haut niveau, affichant un taux de masse graisseuse inférieur à 10 %, là où Monsieur/Madame Tout-le-monde (mince) tourne autour de 20 %.
Donc, dès lors que vous n'êtes pas un sportif de haut niveau, brûlant 500 à 1000 Calories (de plus que vous n'en consommez) par jour, attendez-vous à stocker de la graisse. Le plus important étant de maintenir cette graisse à un niveau acceptable, soit sous les 20 %, et ça, ça va vous demander quelques séances de transpiration.
Ce qui précède m'a incité à mettre en place un programme de perte de poids en direction des personnes un peu enveloppées, voire presque minces, programme tenant compte de la nécessité de travailler en aérobie.
Le fait est que tout le monde a du surpoids ; les seuls qui en soient exemptés sont les athlètes de haut niveau, affichant un taux de masse graisseuse inférieur à 10 %, là où Monsieur/Madame Tout-le-monde (mince) tourne autour de 20 %.
Donc, dès lors que vous n'êtes pas un sportif de haut niveau, brûlant 500 à 1000 Calories (de plus que vous n'en consommez) par jour, attendez-vous à stocker de la graisse. Le plus important étant de maintenir cette graisse à un niveau acceptable, soit sous les 20 %, et ça, ça va vous demander quelques séances de transpiration.
Ce qui précède m'a incité à mettre en place un programme de perte de poids en direction des personnes un peu enveloppées, voire presque minces, programme tenant compte de la nécessité de travailler en aérobie.
Et pour faire de l'aérobie, le plus simple consiste encore à marcher... Marcher longtemps, sur un rythme soutenu. En tout cas, c'est bien moins dangereux que la course à pied (potentiellement traumatisante pour les articulations et pour le coeur).
Des sorties sportives, en groupe, sont ainsi organisées dans la région parisienne ; elles durent quatre heures et partent généralement d'une grande gare parisienne ou d'une station de métro. Précaution utile : un petit check-up préalable chez un médecin, pour ceux et celles qui n'ont pas trop l'habitude de marcher de manière intensive.
Équipement requis : chaussures de marche, vêtements de pluie, sac à dos contenant 1,5 à deux litres de boisson non alcoolisée (pas de sodas ni de boissons à base de coca !), éventuellement, des barres de céréales.
Dans la pratique, 4 heures de marche sportive équivalent à une perte de 240 grammes de sucre (personne mince), voire 100 grammes de graisse.
Il faut, donc, dix sorties de quatre heures pour perdre un kilo de graisse (à condition, bien entendu, d'être absolument rigoureux sur le plan alimentaire !). Rappelons que "perdre un kilo de graisse" ne veut pas dire "perdre du poids", dans la mesure où des muscles viendront remplacer la graisse, d'où un surcroît de masse, mais de la masse active et non passive, ce que de nombreux nigauds n'ont toujours pas compris !
À retenir absolument : tout le monde a de la graisse dans le corps, fort utile, dans les pays tempérés, pour résister au froid. Mais tout le monde n'a pas le même taux de graisse dans les tissus. Pour le vérifier, un petit test s'impose, consistant à se pincer la peau du ventre, tout autour du nombril.
Pourquoi autour du nombril, vous demandez-vous ? C'est pourtant évident : c'est d'abord par le ventre que nous prenons du poids (chez les hommes) ; chez certaines femmes, ce sera plutôt par les fesses et les cuisses (voyez Serena Williams). Ce sont donc des zones sensibles à surveiller très attentivement, notamment à partir d'un certain âge (soit autour de 30/40 ans chez les hommes, voire 25/30 ans chez les femmes).
